Descubra como a prática de Mindfulness pode transformar sua qualidade de vida.
Estamos em um mundo corrido. Você escova os dentes, mantendo um olho nas crianças e outro no celular. Você planeja seu dia enquanto ouve o rádio indo para o trabalho e depois planeja seu fim de semana. Mas, na pressa de realizar as tarefas necessárias, você pode perder sua conexão com o momento presente – perder o que está fazendo e como está se sentindo. Você notou se nesta manhã se sentiu bem descansado ou se as árvores estão florescendo ao longo do seu caminho para o trabalho?
A atenção plena é a prática de focalizar sua atenção propositadamente no momento presente – e aceitá-la sem julgamento. A atenção plena está sendo examinada cientificamente e foi encontrada como um elemento-chave na redução do estresse e na felicidade geral.
Quais são os benefícios da atenção plena?
O cultivo da atenção plena tem raízes no budismo, mas a maioria das religiões inclui algum tipo de oração ou técnica de meditação que ajuda a afastar seus pensamentos de suas preocupações habituais para uma apreciação do momento presente e uma perspectiva mais ampla da vida.
O professor emérito Jon Kabat-Zinn, fundador e ex-diretor da Clínica de Redução de Estresse do Centro Médico da Universidade de Massachusetts, ajudou a trazer a prática da meditação mindfulness para a medicina convencional e demonstrou que praticar a atenção plena pode trazer melhorias tanto nos sintomas físicos quanto psicológicos, bem como mudanças positivas na saúde, atitudes e comportamentos.
A atenção plena melhora o bem-estar.
Aumentar sua capacidade de experienciar o mindfulness lhe ajuda de maneiras que irão contribuir para você ter uma vida mais prazerosa. Estar atento torna mais fácil saborear os prazeres da vida à medida que eles ocorrem, ajuda você a se envolver completamente em atividades e cria uma maior capacidade de lidar com eventos inesperados. Concentrando-se no aqui e agora, muitas pessoas que praticam mindfulness acham que são menos propensas a ficar preocupadas com o futuro ou se arrependerem do passado, estão menos preocupadas com preocupações com o sucesso e a auto-estima, e são mais capazes para formar conexões profundas com os outros.
A atenção plena melhora a saúde física.
Se um bem-estar maior não é incentivo suficiente, os cientistas descobriram que as técnicas de mindfulness ajudam a melhorar a saúde física de várias maneiras. A atenção plena pode: ajudar a aliviar o estresse, tratar doenças cardíacas, baixar a pressão sanguínea, reduzir a dor crônica, melhorar o sono e aliviar as dificuldades gastrointestinais.
A atenção plena melhora a saúde mental.
Nos últimos anos, os psicoterapeutas recorreram à meditação da atenção plena como um elemento importante no tratamento de uma série de problemas, incluindo: depressão, abuso de substâncias, transtornos alimentares, conflitos entre casais, transtornos de ansiedade e transtorno obsessivo-compulsivo.
Como a atenção plena funciona?
Alguns especialistas acreditam que a atenção plena funciona, em parte, ajudando as pessoas a aceitarem suas experiências – incluindo emoções dolorosas – em vez de reagir a elas com aversão e evitação.
Tornou-se cada vez mais comum a meditação do mindfulness ser combinada com a psicoterapia, especialmente a terapia comportamental cognitiva. Esse desenvolvimento faz sentido, já que tanto a meditação quanto a terapia comportamental cognitiva compartilham o objetivo comum de ajudar as pessoas a obterem uma perspectiva sobre pensamentos irracionais, desadaptativos e autodestrutivos.
Técnicas de mindfulness
Há mais de uma maneira de praticar mindfulness, mas o objetivo de qualquer técnica é alcançar um estado de relaxamento alerta e concentrado, prestando atenção deliberadamente a pensamentos e sensações sem julgamento. Isso permite que a mente volte a focar no momento presente. Todas as técnicas de mindfulness são uma forma de meditação.
Meditação básica de mindfulness – Sente-se calmamente e concentre-se em sua respiração natural ou em uma palavra ou “mantra” que você repita silenciosamente. Permita que pensamentos cheguem e saiam sem julgamento e retornem ao seu foco na respiração ou no mantra.
Sensações corporais – Observe sensações sutis do corpo, como coceira ou formigamento, sem julgamento, e deixe-as passar. Observe cada parte do seu corpo em sucessão da cabeça aos pés.
Sensorial – Observe visões, sons, cheiros, gostos e toques. Nomeie-os como “visão”, “som”, “olfato”, “gosto” ou “toque” sem julgamento e deixe-os ir embora.
Emoções – Permita que as emoções estejam presentes sem julgamento. Pratique uma constante e descontraída nomeação de emoções: “alegria”, “raiva”, “frustração”. Aceite a presença das emoções sem julgamento e deixe-as ir embora.Picos de ansiedade – Lide com ânsias (para substâncias ou comportamentos que causam dependência) e permita que elas passem. Observe como o seu corpo se sente quando o desejo entra. Substitua o desejo pelo desejo de ir embora com o conhecimento certo de que ele irá diminuir.
Meditação mindfulness e outras práticas
O mindfulness pode ser cultivado através da meditação da atenção plena, um método sistemático de focalizar sua atenção. Você pode aprender a meditar sozinho, seguindo as instruções no workshop que temos ou nos áudios disponíveis na internet. No entanto, você pode se beneficiar do suporte de um instrutor ou grupo para responder a perguntas e ajudá-lo a se manter motivado. Procure alguém que use a meditação de maneira compatível com suas crenças e objetivos.
Se você tem uma condição médica, pode preferir um programa médico que incorpore a meditação. Pergunte ao seu médico ou hospital sobre grupos locais. As companhias de seguros cobrem cada vez mais o custo da instrução de meditação.
Começando por conta própria
Alguns tipos de meditação envolvem principalmente concentração – repetir uma frase ou focar na sensação de respiração, permitindo o desfile de pensamentos que inevitavelmente surgem para ir e vir. Técnicas de meditação de concentração, bem como outras atividades como o tai chi ou yoga, podem induzir a conhecida resposta de relaxamento, que é muito valiosa na redução da resposta do corpo ao estresse.
A meditação da atenção plena baseia-se em práticas de concentração. Veja como funciona:
Entrando no fluxo. Na meditação mindfulness, uma vez estabelecida a concentração, você observa o fluxo de pensamentos, emoções e sensações corporais, sem julgá-los como bons ou maus.
Esteja presente. Você também pode começar a perceber sensações externas, como sons, visões e toques, que compõem sua experiência momento a momento. O desafio não é agarrar-se a uma ideia, emoção ou sensação particular, ou ser pego pensando no passado ou no futuro. Em vez disso, você observa o que vem e vai em sua mente e descobre quais hábitos mentais produzem uma sensação de bem-estar ou sofrimento.
Fique com isso. Às vezes, esse processo pode não parecer nada relaxante, mas, com o tempo, ele fornece a chave para uma maior felicidade e autoconsciência à medida que você se sente à vontade com suas próprias experiências.
Pratique a aceitação
Acima de tudo, a prática da atenção plena envolve aceitar o que surge em sua consciência a cada momento. Isso significa ser gentil e perdoar a si mesmo.
Algumas dicas para ter em mente:
Voltar ao foco com suavidade. Se a sua mente vagar com as tarefas do dia, pelo devaneio ou pela crítica, observe onde ela foi e gentilmente redirecione-a para as sensações do presente.
Continue tentando. Se você se perder na sua meditação, simplesmente comece de novo.
Praticando a aceitação de sua experiência durante a meditação, fica mais fácil aceitar o que quer que apareça durante o resto do dia.
Cultive mindfulness informalmente
Além da meditação, você também pode cultivar mindfulness informalmente concentrando sua atenção em suas sensações momento a momento durante as atividades cotidianas. Isso é feito por tarefas básicas – fazer uma coisa de cada vez e dar toda a sua atenção. Ao passar o fio dental pelos dentes, acariciar o cachorro ou comendo uma maçã, diminua a velocidade do processo e esteja totalmente presente à medida que ele se desdobra e envolva todos os seus sentidos.
Exercícios de mindfulness
Se a meditação da atenção plena lhe interessa, ir a uma aula ou ouvir áudio de meditação pode ser uma boa maneira de começar. Enquanto isso, aqui estão dois exercícios de mindfulness que você pode experimentar sozinho.
Meditação mindfulness básica
Este exercício ensina a meditação básica da atenção plena.
Sente-se em uma cadeira com apoio para as costas ou de pernas cruzadas no chão.
Concentre-se em um aspecto da sua respiração, como as sensações do ar que flui para as narinas e para fora da boca, ou a barriga subindo e descendo conforme você inspira e expira.
Depois de reduzir a concentração dessa maneira, comece a ampliar seu foco. Torne-se consciente dos sons, sensações e das suas ideias.
Abrace e considere cada pensamento ou sensação sem julgá-lo ser bom ou ruim. Se sua mente começar a se perder, retorne seu foco para sua respiração. Em seguida, expanda sua consciência novamente.
Aprendendo a permanecer no presente
Uma abordagem menos formal da atenção plena também pode ajudá-lo a permanecer no presente. Você pode escolher qualquer tarefa ou momento para praticar a “atenção informal”, esteja você comendo, tomando banho, caminhando ou brincando com uma criança.
Ideias de praticar mindfulness de forma informal:
- Comece por chamar a atenção para as sensações do seu corpo
- Inspire pelo nariz, permitindo que o ar penetre no abdômen inferior. Deixe seu abdômen se expandir completamente.
- Agora expire pela boca
- Observe as sensações de cada inalação e exalação
- Envolva seus sentidos completamente. Observe cada visão, toque e som para que você aproveite cada sensação.
- Quando você perceber que sua mente se afastou do exercício, gentilmente volte sua atenção para as sensações do momento.
Invista em você mesmo
Os efeitos da meditação mindfulness tendem a estar relacionados com – quanto mais você faz, mais efeito ela geralmente tem. A maioria das pessoas percebe que leva pelo menos 20 minutos para a mente começar a se aquietar, então esse é um tempo indicado para começar. Se você está pronto para um compromisso mais sério, Jon Kabat-Zinn recomenda 45 minutos de meditação pelo menos seis dias por semana. Mas você pode começar praticando as técnicas descritas aqui por períodos mais curtos.
Adaptado com a permissão da Psicologia Positiva: Aproveitando o Poder da Felicidade, Força Pessoal e Atenção Plena, um relatório de saúde especial publicado pela Harvard Health Publications.
